Sono saudável – dicas e truques para fazer você dormir melhor

O sono saudável é tão importante para o nosso corpo quanto uma dieta saudável ou exercício suficiente. Nós passamos o terceiro de nossas vidas dormindo. Mais de 30% das nações industrializadas ocidentais sofrem de distúrbios do sono. O que nos acontece quando dormimos? Como podemos garantir um sono saudável e qual o papel da nutrição?

Por que o sono saudável é tão importante?

Leonardo da Vinci ficou fascinado por seu sono diário: “O que é isso? O homem anseia por ele, mas uma vez que o tenha, ele não o conhecerá. “O sono de hoje não é tão místico como costumava ser na Renascença. Várias décadas de pesquisa ainda não revelaram todos os seus segredos, mas já obtivemos alguns insights importantes.

O corpo precisa de uma dose diária de sono saudável para se regenerar e re-energizar. Para este fim, muda a maneira como funciona. Partes do corpo que foram sobrecarregadas durante o dia podem se recuperar, enquanto outros órgãos ainda estão iniciando seu trabalho. Hoje, a ciência está confiante de que o sono saudável é especialmente importante para nossos cérebros. Reorganização e limpeza estão ocorrendo durante o sono. As percepções importantes do dia são armazenadas na memória de longo prazo, os momentos emocionais são processados, o desimportante é excluído.

Quando devemos ir para a cama?

O momento em que uma pessoa deve ir dormir depende de dois fatores: primeiro, são “relógios internos”. Nos mamíferos, eles estão no meio, reagindo a mudanças dia e noite e, em algum momento, o corpo sinaliza “é hora de ir dormir”. O segundo fator que decide sobre a nossa fadiga é o tempo que estamos acordados. Então, quanto ainda temos energia para sermos vigilantes e frescos? A hora de dormir recomendada não existe porque não é decisiva quando, mas quão bem nós dormimos!

Fases do sono – o que acontece quando se dorme

O corpo passa pelas fases durante o sono: No início, a fase do sono ocupa cerca de 10% do nosso sono. Isso passa a um sono leve, onde o sono verdadeiro começa. O corpo gradualmente começa a se desconectar das sensações externas. Essa fase leva cerca de 50% do nosso sono.

A fase do sono profundo segue. Os olhos relaxam, os músculos relaxam, a pressão arterial, a respiração e a freqüência cardíaca diminuem. O corpo produz hormônios de crescimento e regenera. Nesse estágio, a recuperação do tecido celular está a toda velocidade, e o sistema imunológico também lucra significativamente com esse estado de repouso

Dependendo de diferentes estudos, o sono profundo tem um impacto decisivo no repouso do corpo. A consciência não é completamente interrompida, mas é difícil acordar uma pessoa nesta fase do sono. Se adormecermos num estado mental inquieto, esta fase é significativamente mais superficial e o resto menos perfeito. Na fase do sono profundo, começamos a sonhar.

Esta fase termina após cerca de 100 minutos. Nós mudamos a posição do corpo e em poucos segundos nos movemos para a fase do sonho. Os sonhos agora são mais intensos, a atividade cerebral aumenta significativamente e os olhos se movem rapidamente. Esta fase é referida como sono REM (Rapid Eye Movement). O pulso e a respiração aceleram, a pressão sanguínea sobe, a tensão muscular desaparece quase completamente. Neste estágio, quase não conseguimos nos mover porque, de outra forma, realizaríamos nossos sonhos.

 

Efeitos perturbadores e gatilho de sono agitado

Inúmeros fatores podem ter um impacto negativo em nosso sono. Estas podem ser doenças físicas, como dor, alergia ou azia, ou fatores mentais, como estresse, medo ou preocupação. Os efeitos também têm estímulos externos, como medicação, álcool, clima ambiente, temperatura e condições de luz. Mas também a nutrição pode afetar se dormimos bem ou mal!

Nutrição afeta a qualidade do sono

O estômago cheio pode ser a razão para o pior sono. O corpo se acalmaria na cama, mas deve permanecer ativo para garantir os processos digestivos. Por esta razão, hormônios como a insulina, que é um antagonista do hormônio do sono melatonina, podem ser produzidos e podem atrasar o sono por várias horas.

Os efeitos negativos no sono podem ter não apenas alimentos saudáveis ​​pouco antes de dormir, mas também um estômago vazio. É por isso que você deve comer entre 2-3 onças de comida e dormir. Seu estômago tem tempo suficiente para digerir antes de ir para a cama.

Boa e comida ruim antes de ir para a cama

Alguns alimentos podem ter um efeito negativo na qualidade do sono: por exemplo, alimentos gordurosos ou doces, especialmente ácidos graxos saturados, porque o corpo tem que se decompor e tem muita energia. As bebidas contendo cafeína (café ou cola) aumentar a frequência cardíaca, uma grande quantidade de álcool interrompe a sequência de fases de sono e de alimentos que contêm vitamina C, tais como cítrico, estimular a circulação de sangue, o que também pode ter um impacto negativo sobre o sono saudável.

No entanto, você não tem que se restringir à noite ao consumir vitaminas! Por exemplo, o aminoácido triptofano promove o sono. Este aminoácido está contido em uma ampla variedade de alimentos, juntamente com um grande número de vitaminas e substâncias vegetais secundárias : banana, abacate, castanha de caju, tâmaras ou produtos de soja e atum.

Além disso, o leite (o cálcio acalma o corpo) e a canela (promove a produção de melatonina) podem ajudar a melhorar o sono. Alguns especialistas são da opinião de que os alimentos com carboidratos complexos (grãos integrais, batatas) também suportam o sono.

A cura herbária conhece uma variedade de plantas que acalmam e melhoram o sono, como groselhas, lúpulo, melão ou erva-de-são-joão.

Mais dicas para um sono saudável

Além da nutrição, você tem muitas outras maneiras de melhorar sua qualidade de sono:

  • Cuide do ritmo regular do sono.
  • Vá dormir só para dormir, não para comer, ler ou trabalhar.
  • Crie um ambiente aconchegante e remova fatores perturbadores do quarto, como televisão ou aparelhos elétricos.
  • Ar fresco e temperatura entre 14 e 18 ° C também promovem um sono saudável. Se a sala estiver obscurecida, há um melhor hormônio do sono melatonina.

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